Dôležitosť správneho dychového vzoru pri cvičení
Dýchanie je esenciálnou funkciou každého živého organizmu od rastlín cez živočíchov až po samotného človeka. Procesom dýchania sa do tela uvoľňuje veľké množstvo energie, bez ktorej by sme nedokázali fungovať. Riadi ho centrum nachádzajúce sa v predĺženej mieche a tento spontánny a samozrejmý proces si málokto uvedomuje a vedome s ním narába. Na svoju vlastnú škodu.
Dýchanie môžeme do istej miery ovplyvňovať, teda naučiť sa dýchať tak, aby sme svojmu telu pomohli. Aby boli dýchaním prekrvené a okysličené všetky vnútorné orgány, ktoré na ňom majú podiel a využil sa všetok ich potenciál, a zároveň tak uľaviť kostiam chrbtice, často zbytočne neprimerane zaťažených, spôsobujúcich bolesti a patologické javy. Svaly okolo týchto kostí a stavcov tvoria hlboký stabilizačný systém chrbtice v samom strede tela, ktorý sa skladá zo svalov panvového dna, priečneho brušného svalu, krátkych svalov chrbtice a bránice. Sú to zároveň svaly, z ktorých vychádza každý jeden pohyb hociktorého svalu v iných vedľajších končatinách. Zapájajú sa do akejkoľvek vedomej i nevedomej pohybovej aktivity tela v menšom či väčšom objeme. Tieto svaly sú úzko prepojené, pracujú spoločne a je dôležité, aby ladili.
Povedané veľmi zjednodušene a laicky – pri každom pohybe – hoci aj pri drepovaní, ktorým chceme formovať prioritne dolné končatiny, stehná a zadok – sa významne zapájajú a napínajú aj brušné svaly, namáha chrbtica.
Ak náš dychový vzor, teda spôsob a technika nášho dýchania, nie je správny, bude sa následne naväzovať reťaz ďalších problémov ústiacich do občasných ale aj chronických bolestí chrbtice (zlé držanie tela, „guľatý“ chrbát, predsunuté bruško či panva, vyosenie hrudníka, stuhnutá šija, stuhnuté trapézové svaly, lézie a spazmy, atď.)
Zdravotne vhodné dýchanie – nádych dolu a silový výdych.
Vyššie spomenutá bránica ako súčasť HSS, je zároveň dýchacím orgánom. Naučiť sa efektívne pracovať s bránicou už dávno nie je len náplňou práce operných spevákov, mala by byť súčasťou dennej pohybovej hygieny každého z nás. Môžeme si ju predstaviť ako plynový vankúšik, ktorý pri nádychu klesá a pri výdychu stúpa hore.
Bránica stláča obsah brušnej dutiny tak, aby vytvárala oporu pre bedrovú chrbticu zvnútra. Súčasne s týmto tlakom sa zapája hlboký stabilizačný systém chrbta – tieto svaly sa nazývajú rotátory a vzpriamovače.
Pri nádychu dolu, do dolných partií brušnej dutiny je dôležité nadychovať sa malou intenzitou – pomaly a dlho, nasávať vzduch nosom, ako keď privoniavame ku kvetu. Pre začiatok sa nádych dolu prevádza asi päťkrát, neskôr až po odpočinku. Pri rýchlejšom a intenzívnejšom dýchaní by mohli vznikať nepríjemné pocity.
Človek, ktorý tieto dychové cvičenia praktizuje prvýkrát, by ich mal robiť v polohe na bruchu, chrbte alebo na boku. Cieľom je naučiť sa ich a praktizovať vo vzpriamenej polohe, v stoji.
Nejde o tom, aby sme mali dych neustále pod kontrolou, to ani nie je možné, ale aby sme si v priebehu dňa niekoľkokrát uvedomili, akým spôsobom dýchame. Neskôr, keď budeme takéto dýchanie potrebovať napríklad pri cvičení, ho mozog automaticky zaktivizuje, zakomponuje ho do programu, aký bude aktuálne nutný. Najskôr pri vedomom precvičovaní, neskôr pri silovom tréningu, až sa z neho časom stane tak zabudovaný stereotyp, že ho budeme používať v bežných životných situáciách. Nielen, keď sa vedome snažíme urobiť drep, mrtvy ťah ale aj keď nám niečo spadne a my sa po to zohneme. Zmeníme svoj zaužívaný dychový vzor a stane sa súčasťou každého nášho pohybu.
V praxi rozoznávame tri miesta nádychu, do ktorých je potrebné naučiť sa nádych smerovať.
Prvé miesto sa nachádza vzadu na chrbte pod vzpriamovačmi, pod posledným voľným rebrom.
Druhé miesto nádychu je smerované tam, kde sú voľné rebrá na bokoch trupu a miesta pod nimi.
Tretie miesto nádychu je medzi bedrovým trnom a lonovou sponou.
Aby cvičiaci vedel, čo znamená dýchať do týchto miest, je potrebné, aby mu asistoval skúsený tréner alebo fyzioterapeut, ktorý mu jemne na dané miesta priloží prsty; cvičiaci ich musí tlakom dokázať roztiahnuť. Neskôr vo vertikálnej polohe v stoji si ich bude vedieť odkontrolovať cvičiaci sám, vytvorením opaska z rúk, ktorými obopne všetky tri miesta súčasne.
Konkrétnych cvičení zameraných na nácvik nádychu dolu je veľké množstvo, ideálne je však začať pod dohľadom fyzioterapeuta.
Čo sa týka cvičenia so záťažou, existuje pravidlo nádychu dolu pri ľahšej fáze pohybu či cviku. Je to uvoľnená fáza, tá, z ktorej pohyb väčšinou vychádza, nie fáza napnutia svalu. Pri práci so závažiami vzniká v brušnej dutine obrovský tlak, a teda násilný nádych za každú cenu môže poškodiť nielen brušnú stenu ale aj pľúcne tkanivá. Preto musíme byť pri takomto nádychu obzvlášť opatrný, dbať sa na to, aby sme nepretlačovali napätie tkaniva.
V niektorých prípadoch je nutné zadržať na chvíľku dych. Pri dvíhaní a napínaní, ako aj pri brzdení a uvoľňovaní, v najťažšej fáze cviku. Môžeme si pomôcť zvukom – zakričať si, zavrčať, zamraučať, zasičať…
Je nesmierne dôležité správne dýchať pri bežnom fungovaní človeka, o to viac pri cvičení s vlastnou váhou, a ešte viac pri cvičení a posilňovaní tela so závažím, veľkými váhami. Treba mať na pamäti priamu úmeru – čím častejšie a s väčšími váhami človek cvičí, tým viac a väčších zdravotných problémov si môže nesprávnou technikou cvičenia privodiť.
A technika cvičenia, to chce najskôr správne postavenie tela, ruka v ruke idúc so správnym dýchaním, ktoré toto postavenie vytvára a upevňuje.
„Správny“ stereotyp dýchania existuje a dá sa ho naučiť.