Pohybová príprava

Najskôr chceme pochopiť človeka, nie iba vybrať cviky.

Pri úvodnom zhodnotení si všímame pohyb v širších súvislostiach. Každý človek prichádza s inými skúsenosťami, možnosťami, ťažkosťami a cieľmi, preto nezačíname univerzálnym tréningovým plánom.

Zaujíma nás napríklad:

• mobilita a rozsah pohybu,
• sila a stabilita,
• koordinácia a kontrola pohybu,
• spôsob zaťaženia jednotlivých častí tela,
• rozdiely medzi pravou a ľavou stranou,
• držanie tela a pohybové návyky,
• spôsob dýchania,
• pracovná a každodenná záťaž,
• predchádzajúce úrazy alebo operácie,
• aktuálne možnosti a ciele človeka.

Nejde o hľadanie „dokonalého pohybu“. Cieľom je lepšie pochopiť, kde sa človek momentálne nachádza a čo môže byť vhodným ďalším krokom.

Niekto potrebuje začať úplnými základmi, iný chce zlepšiť silu alebo kondíciu a ďalší sa potrebuje postupne vrátiť k pohybu po období obmedzenia.

Pohyb prispôsobujeme človeku, nie človeka tréningu.

Chrbát, koleno, rameno ani iné miesto, ktoré sa ozýva, nevnímame izolovane od zvyšku pohybu.

Pri dlhodobých alebo opakujúcich sa bolestiach pohybového aparátu sa pozeráme aj na to, ako človek stojí, chodí, sedí, pracuje, dýcha, športuje a akým spôsobom svoje telo zaťažuje.

Chrbtica

Pri ťažkostiach v oblasti krčnej, hrudnej alebo driekovej chrbtice môžeme podľa aktuálneho stavu pracovať napríklad na:

• posilnení stabilizačného systému trupu,
• lepšej kontrole panvy a chrbtice,
• sile svalov, ktoré sa podieľajú na stabilite a pohybe,
• pohyblivosti hrudníka, panvy a bedier,
• koordinácii dychu a pohybu,
• uvoľnení nadmerného svalového napätia,
• primeranej mobilizačnej práci, ak je pre daný stav vhodná,
• postupnom návrate k bežnej každodennej záťaži.

Artróza chrbtice a kĺbov

Ak lekár pri artróze chrbtice, kolien, bedier, ramien alebo iných kĺbov odporučí pohyb a cvičenie, môžeme primerane možnostiam človeka pracovať na:

• udržiavaní alebo rozvíjaní pohyblivosti,
• posilňovaní svalov okolo postihnutých kĺbov,
• stabilite a kontrole pohybu,
• sile dolných alebo horných končatín,
• istejšej chôdzi a zvládaní každodenných činností,
• postupnom a primeranom zvyšovaní záťaže,
• udržiavaní celkovej fyzickej kondície.

Artritída a zápalové ochorenia kĺbov

Pri artritíde záleží na konkrétnom ochorení a jeho aktuálnej fáze. Ak lekár odporučí pohyb, môžeme podľa možností pracovať na udržiavaní pohyblivosti, sile, stabilite a celkovej kondícii.

V období aktívneho zápalu alebo výrazného zhoršenia sa záťaž ani manuálne techniky nezaraďujú automaticky. Postup rešpektuje aktuálny zdravotný stav a odporúčanie lekára.

Koleno a meniskus

Koleno nefunguje izolovane. Jeho zaťaženie môže ovplyvňovať sila stehien a sedacích svalov, mobilita bedra a členka, stabilita panvy aj celkový spôsob pohybu.

Podľa stavu môžeme pracovať na:

• udržaní alebo obnovení rozsahu pohybu,
• sile stehenných a sedacích svalov,
• stabilite kolena a celej dolnej končatiny,
• koordinácii a rovnováhe,
• kontrole pohybu pri chôdzi, drepe alebo schodoch,
• postupnom zvyšovaní záťaže,
• návrate k bežnému životu alebo športu.

Pri diagnostikovanom poškodení menisku alebo výraznejších ťažkostiach vychádza postup z odporúčania lekára.

Rameno a zamrznuté rameno

Pri bolestiach ramena alebo výrazne obmedzenej pohyblivosti rešpektujeme aktuálnu fázu problému. Cieľom nie je rameno násilne rozhýbať.

Podľa stavu môžeme pracovať na:

• postupnom zlepšovaní pohyblivosti,
• pohybe a stabilite lopatky,
• sile ramenného pletenca,
• pohyblivosti hrudnej chrbtice,
• koordinácii ramena, lopatky a trupu,
• svalovom napätí v okolí krku, lopatky a hrudníka,
• návrate k bežným každodenným činnostiam.

Rozdiely v sile a pohybe – „disbalancie“

Každé telo je do určitej miery asymetrické a nie každá asymetria predstavuje problém.

Ak však pri pohybe vidíme výraznejšie rozdiely v sile, mobilite, stabilite alebo spôsobe zaťaženia, môžeme na nich cielene pracovať. Môže ísť napríklad o rozdiel medzi pravou a ľavou stranou, obmedzenie jedného kĺbu, zmenený spôsob pohybu po úraze alebo dlhodobé jednostranné pracovné zaťaženie.

Pri diagnostikovaných ochoreniach a dlhodobých zdravotných ťažkostiach rešpektujeme odporúčanie lekára.

Cieľom nemusí byť šport. Niekedy je cieľom jednoducho znovu normálne fungovať.

Príprava pred plánovanou operáciou

Ak lekár pred plánovaným zákrokom odporučí pohyb alebo cvičenie, môžeme toto obdobie využiť na čo najlepšie zachovanie fyzických schopností človeka.

Podľa diagnózy a povoleného zaťaženia môžeme pracovať na:

• zachovaní alebo zlepšení svalovej sily,
• posilnení stabilizačného systému,
• udržaní pohyblivosti,
• celkovej fyzickej kondícii,
• posilnení svalov dôležitých pre obdobie po zákroku,
• nácviku pohybov potrebných pri každodennom fungovaní.

Môže ísť napríklad o plánované operácie chrbtice, kolena, menisku, bedrového alebo ramenného kĺbu a ďalších častí pohybového aparátu.

Návrat po operácii alebo úraze

Po ukončení akútnej fázy a po povolení pohybu lekárom môžeme postupne pracovať na:

• obnovení pohyblivosti,
• návrate svalovej sily,
• posilnení stabilizačného systému,
• stabilite kĺbov,
• koordinácii a rovnováhe,
• istote pri chôdzi a bežnom pohybe,
• postupnom zvyšovaní záťaže,
• návrate do práce a každodenného života,
• návrate k rekreačnému alebo výkonnostnému športu.

Pre niekoho môže byť cieľom bez obáv vyjsť schody, ísť do práce, pracovať v záhrade alebo zvládnuť dlhšiu prechádzku. Pre športovca môže byť cieľom návrat k tréningu a výkonu.

Pri pooperačných stavoch chrbtice alebo kĺbov sa prípadná mobilizačná a manuálna práca zaraďuje až vtedy, keď je vzhľadom na fázu hojenia a odporúčanie lekára vhodná.

Rozsah a tempo návratu vždy rešpektujú aktuálne možnosti človeka a odporúčanie lekára.

Dych, bránica a stabilita trupu sú súčasťou toho, ako sa telo hýbe a zvláda záťaž.

Dychové cvičenia

Spôsob dýchania môže súvisieť s prácou bránice, stabilitou trupu, svalovým napätím aj tým, ako telo reaguje na fyzickú alebo psychickú záťaž.

Podľa potreby môžeme zaradiť dychové cvičenia zamerané na:

• uvedomenie a spomalenie dychu,
• lepšie využitie bránice,
• koordináciu dychu s pohybom,
• podporu regulácie nervového systému,
• zníženie nadmerného celkového napätia,
• lepšie zapojenie stabilizačného systému,
• využitie dychu pri cvičení a regenerácii.

Nejde o jednu univerzálnu techniku dýchania. Dych prispôsobujeme pohybu a potrebám konkrétneho človeka.

Core a stabilizačný systém

Stabilita stredu tela nie je iba o „zatínaní brucha“. Dôležitá je spolupráca bránice, brušnej steny, panvy, chrbtice a ďalších svalových skupín počas pohybu.

Môžeme pracovať napríklad na:

• koordinácii dychu a pohybu,
• stabilite panvy a chrbtice,
• kontrole vnútrobrušného tlaku,
• aktivácii stabilizačného systému pri bežnom pohybe,
• postupnom prenose stability do silového tréningu a športu.

Diastáza po tehotenstve

Po tehotenstve môže dôjsť k zmene fungovania brušnej steny, bránice, panvového dna a celého stabilizačného systému.

Preto sa nezameriavame iba na samotnú šírku rozostupu brušných svalov, ale aj na to, ako brušná stena reaguje na dych, pohyb a postupnú záťaž.

Podľa aktuálneho stavu môžeme pracovať na:

• dychovom stereotype,
• koordinácii dychu a stredu tela,
• zapojení stabilizačného systému,
• práci s vnútrobrušným tlakom,
• stabilite panvy a chrbtice,
• postupnom zaťažovaní brušnej steny,
• návrate k bežnému cvičeniu,
• postupnom návrate k silovému tréningu alebo športu.

Pri výraznejších ťažkostiach alebo diagnostikovanom zdravotnom probléme postupujeme podľa odporúčania lekára.

Začiatočník, človek po dlhšej prestávke aj športovec potrebujú od pohybu niečo iné.

Pohybová príprava preto nie je určená iba ľuďom, ktorí už športujú. Môže dávať zmysel aj človeku, ktorý chce jednoducho začať, zlepšiť kondíciu alebo sa cítiť istejšie pri každodennom pohybe.

Podľa individuálneho cieľa môžeme pracovať na:

• začiatku s pravidelným cvičením,
• návrate k pohybu po dlhšej prestávke,
• mobilite a rozsahu pohybu,
• sile a stabilite,
• fyzickej kondícii,
• koordinácii a istote pri pohybe,
• zvládaní každodenného zaťaženia,
• rekreačnom športe,
• športovej príprave podľa konkrétneho cieľa,
• postupnom návrate k športovej záťaži.

Výber cvikov, intenzita aj tempo postupu sa menia podľa toho, odkiaľ človek začína a kam sa chce dostať.

Dôležité nie je, koľko toho dnes zvládnete. Dôležité je, odkiaľ začíname a kam sa chcete postupne dostať.

Nie vždy je potrebné vybrať si iba jednu cestu.

Niekedy dáva väčší zmysel pohybová príprava. Inokedy môže byť vhodným doplnkom manuálna práca zameraná na svalové napätie, pohyblivosť a komfort pri pohybe.

Pri niektorých ľuďoch sa oba prístupy prirodzene dopĺňajú. Preto sa nesnažíme človeka zaradiť pod jednu techniku, ale vyberáme postup podľa jeho aktuálneho stavu, možností a cieľov.

Manuálna práca môže podľa situácie zahŕňať

• prácu so svalovým napätím,
• prácu s pohyblivosťou mäkkých tkanív,
• primerané mobilizačné techniky,
• uvoľnenie oblastí, ktoré sú dlhodobo alebo jednostranne zaťažované,
• prácu s oblasťami, ktoré po úraze alebo období šetrenia preberali väčšiu záťaž.

Pri stavoch po operáciách, úrazoch alebo pri diagnostikovaných ochoreniach rešpektujeme odporúčanie lekára a aktuálnu fázu zdravotného stavu.

Ako prebieha prvé stretnutie

Najskôr sa porozprávame o tom, čo vás privádza, čo momentálne zvládate a kam sa chcete dostať.

Pozrieme sa na vaše pohybové možnosti a podľa situácie zvolíme ďalší postup.

Nemusíte vopred vedieť, či potrebujete cvičenie, manuálnu prácu alebo ich kombináciu.

Od toho je prvé stretnutie.

Dve cesty. Jeden pohľad na telo.

Cieľom je zvoliť postup, ktorý zodpovedá konkrétnemu človeku, jeho aktuálnym možnostiam a tomu, čo chce postupne dosiahnuť.